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Ingredientes essenciais para uma boa saúde e alimentação

 / Créditos: Reuters
Cenouras, abóboras, papaia e verduras de folhas verde-escuras contêm quantidades significativas de betacaroteno, o qual é convertido em vitamina A no corpo. (Foto: Reuters)

O que é uma dieta saudável? Ellen Muelhoff, diretora sênior de Nutrição da FAO, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, explica quais os alimentos que precisamos e o que é melhor deixar fora do prato.

Quais são os nutrientes mais importantes para a saúde humana?

Os carboidratos fornecem energia para a atividade física, gerando calor e crescimento e restaurando os tecidos corporais. As proteínas formam o corpo, elas constituem os músculos, fluidos e anticorpos, e fortalecem o sistema imunológico. As gorduras são uma fonte vital de energia para a atividade física, o crescimento e a saúde, e ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis presentes nos alimentos, como as vitaminas A e E.

Por que essas vitaminas são tão importantes?

A vitamina A mantém os olhos saudáveis e protege contra doenças infecciosas. As vitaminas do complexo B convertem alimento em energia. O ácido fólico, que é uma das vitaminas B, pode contribuir para a prevenção de doenças do coração. As vitaminas C e E têm poderosas propriedades antioxidantes e protegem as células contra o câncer, enquanto o potássio é crucial para a saúde dos músculos e nervos.

Então quais alimentos temos de comer para obter esses nutrientes?


Os carboidratos vêm dos alimentos contendo amidos. Entre eles estão os cereais – como trigo, arroz, milho, sorgo e milhete –, as raízes e os tubérculos, como batata comum, batata-doce, mandioca e inhame.

As proteínas são fornecidas por carne, peixe, ovos e leite, mas também podem vir de alimentos de origem vegetal, como feijões, vagens e legumes, especialmente nos países em desenvolvimento, onde os alimentos de origem animal são menos acessíveis para os pobres.

Frutas, legumes e verduras são repletos de vitaminas e minerais. Por exemplo, cenouras, abóboras, papaias e legumes de folhas verde-escuras contêm quantidades significativas de betacaroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Também são fontes excelentes de vitamina C, potássio e ácido fólico. Fitoquímicos, como o licopeno dos tomates e os flavonoides das frutas, podem proteger contra doenças crônicas.

Frutas, legumes e verduras também fornecem fibras que ajudam a digestão e, portanto, protegem contra o câncer de intestino e podem reduzir o colesterol no sangue.

Legumes e amidos parecem bem saudáveis, mas em que alimentos encontrar gorduras saudáveis?

As gorduras insaturadas saudáveis vêm dos óleos vegetais, nozes, sementes de girassol, azeite de oliva e peixes gordurosos, como arenque, cavala e salmão. Abacates também são uma ótima fonte. Todos esses alimentos são muito melhores para o coração do que as gorduras saturadas presentes na manteiga, no toucinho, no queijo, na carne vermelha e na carne processada. Pior ainda são as gorduras vegetais solidificadas, encontradas em frituras, biscoitos, bolos e sorvetes comercializados.

Alguns alimentos atuam melhor em combinação com algum outro?

Com certeza, certas combinações são muito vantajosas. Arroz combinado com feijão e vagens mescla os aminoácidos desses diferentes alimentos e forma uma proteína de qualidade quase equivalente à que se encontra nas carnes, no leite ou nos ovos. O corpo necessita de alguma gordura ou óleo para permitir a absorção das vitaminas presentes em legumes e frutas. E as frutas frescas, ricas em vitamina C, se fizerem parte de uma refeição, ajudam o corpo a tirar o máximo proveito do ferro, tanto em alimentos de origem vegetal quanto de origem animal.

De quantas calorias precisamos diariamente


Não existe uma resposta única para essa questão. Isso depende de idade, sexo, peso e atividade física. Porém a FAO e a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendam que uma mulher com medidas dentro da média, de 20 a 30 anos, que não esteja grávida ou amamentando e mantenha uma atividade moderada, deve consumir aproximadamente 2.200 calorias por dia.

Existe alguma regra infalível para distribuir melhor essas calorias entre os diferentes tipos de alimento?


Grosso modo, 55 a 75% das calorias deveriam vir dos amidos, até 35% de gorduras, e não mais de 10% de açúcar. Nós recomendamos pelo menos 400 gramas ou cinco porções de frutas e legumes diariamente. Procure comer no mínimo duas ou três porções semanais de peixe, especialmente peixes oleosos. Reduza as guloseimas, especialmente bebidas adoçadas com açúcar, e coma o máximo possível de alimentos integrais. Utilize óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva. Exercite-se pelo menos meia hora por dia.

E quanto à ingestão de carne?


O consumo de carne vermelha e carnes processadas deve ser restrito. No passado, a carne vermelha era considerada muito saudável por conter muita proteína e ferro, mas agora sabemos mais sobre os seus efeitos negativos, especialmente para o coração. Procure substituir a carne vermelha por aves ou peixes.

Então os vegetarianos e veganos têm uma vida mais saudável?

Há pesquisas indicando que os vegetarianos são mais saudáveis, mas é difícil dizer se é só por causa da dieta. No geral, uma dieta vegetariana pode ser saudável, apesar de os vegetarianos poderem precisar de suplementos de ferro e zinco. Em países em desenvolvimento, onde as pessoas pobres comem poucos alimentos de origem animal, a anemia por deficiência de ferro é muito elevada, especialmente entre mulheres e crianças.

Nós não recomendaríamos uma dieta vegana, especialmente para crianças pequenas, porque é difícil obter todos os nutrientes essenciais necessários para o desenvolvimento do cérebro e o crescimento físico.

Os suplementos nutritivos são um bom substituto para certas comidas?

Eles podem ser úteis para quem tem deficiência de nutrientes e em emergências alimentares. Contudo, recomendamos sempre consultar o seu médico antes de tomar suplementos porque eles também podem envolver riscos.

Provas recentes mostram que os suplementos antioxidantes, como o betacaroteno e as vitaminas A e E, não produzem nenhum efeito protetor contra doenças crônicas e podem, na verdade, aumentar a mortalidade.

E quanto às bebidas?  estão fora de questão?

Café e chá devem ser tomados com moderação, e, após uma refeição, eles podem interferir na absorção de ferro. Devemos também moderar a ingestão de sucos de fruta, porque eles podem ter um teor de açúcar elevado. O leite fornece cálcio que fortalece ossos e dentes, especialmente nas crianças pequenas. No entanto, para os adultos, nós recomendaríamos leite desnatado, porque os laticínios integrais têm muita gordura saturada.  Água pura é muito saudável e devemos tomar pelo menos 8 copos por dia.

Existem alimentos perigosos que deveríamos evitar totalmente?

O perigo está mais nos padrões dietéticos. O fato é que estamos comendo demais certos alimentos, como carnes gordurosas, coisas salgadas ou com açúcar, e poucas frutas e verduras.

Ao mesmo tempo, o tamanho das porções aumentou substancialmente e podemos beliscar o dia inteiro, pois há comida disponível em toda parte. Até nas escolas vemos refrigerantes e fast-food. Há comprovações inegáveis de que isso aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.

Fonte:Allianz
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Item Reviewed: Ingredientes essenciais para uma boa saúde e alimentação Rating: 5 Reviewed By: Pr. Antonio Romero Filho